如何将消极想法转化为积极行动

文章 (13) 2021-08-26 23:21:18

过去一年我们经历了绞尽脑汁,可以假设我们都有过一些黑暗的时刻。作为一个内向的人,我整天脑子里都有一个运行的独白,不断地分析情况和其他人的言行。

我必须管理闸门,停止消极的想法统治我的一天。有几天,很累。我还在学习中。

我一生都在与消极的想法作斗争。有时我会嫉妒地看着其他似乎根本没有挣扎的人。

然而,事实证明,无论您是否内向,我们脑海中的小声音都是完全自然的。有些人刚刚学会了管理它。

安静消极的内心声音
当我们的大脑感觉到迫在眉睫的危险时,它会触发压力荷尔蒙的释放。肾上腺素和皮质醇有助于在紧急情况下保护我们的安全,但我们不再逃避剑齿虎,过多的这些强大的化学物质会使我们生病。

不要误会我的意思,有时这几乎没有负面的声音,其实是不错的,“不,我不能吃饼干的是整个数据包,并调用它的早餐。”

那个小小的声音也可以让我们有动力实现目标。但是,有时它会说“我永远做不到”或“很明显他们都讨厌我”。

应对负压
我记得我第一次为客户管理庞大而复杂的 Web 构建项目。我离开了我的舒适区,每一个小障碍都会引发“我真的把这件事搞砸了”的想法。

这些想法打击了我的信心,让我放弃了比赛,几乎成为一个邪恶的自我实现预言。有时,我觉得他们完全瘫痪了。

在最后一天,一切都上线后,我们的客户总监 Neil 把我叫到他的办公室。我的心在我的喉咙里,当我坐下时,我的身体在颤抖。

我确信他会证实我会让所有人失望。就像这几周我一直在告诉自己一样。相反,他告诉我我做了多么了不起的工作,以及我在所有压力下的应对能力。他甚至为没有提供更多帮助而道歉。

负面想法是否影响您生活的各个方面?
或许那些消极的想法一直都在,或许来来去去。有时他们会毁了一天。有时,当他们失去控制时,你开始意识到他们是一个生命的毁灭者。

消极的想法会恶化并阻止你获得晋升、工作、友谊、人际关系、冒险和机会。它们会阻碍个人成长,导致我们做出错误的决定,并驱使我们成为最糟糕的自己。

它们会扭曲我们对经验的看法,甚至对我们造成身心伤害,助长情绪和焦虑症。

我不了解你,但我感觉越糟,我就越不可能采取积极的行动。我掉进坑里了。我的姐姐劳拉是一名心理治疗师,她告诉我,一旦有了负面想法,就开始写下它们。几天后,我吓坏了。感觉就像我无法控制自己的大脑;就像我在毒害自己。

了解你内心的黑猩猩
在和我的朋友 Ellen 谈论撰写此博客时,她告诉我,自大流行开始以来,她的负面想法越来越强烈,越来越频繁。这是可以理解的——我们一直在家工作,我们的个人空间就像工作区。我们感到无聊、孤立、孤独和呆滞。所有这些都会增加压力、焦虑和消极的思维模式。

史蒂夫·彼得斯教授创造了“黑猩猩”的概念。我们都有一只黑猩猩,它是我们潜意识的一部分,从出生开始就伴随着我们。它告诉我们什么时候该哭以寻求关注。现在它告诉我们什么时候应该对没有指示的司机生气。

它储存了我们的情感记忆,并试图帮助我们避免情感痛苦。黑猩猩的手悬停在焦虑的红色大按钮上方,准备好等待消极想法的目录。

因为它早于我们逻辑思维的发展,黑猩猩已经将信念巩固到我们的内部计算机中。他们可以在我们的逻辑思维让我们放心,花一整个下午看 Netflix 并不意味着我们将一事无成之前接管我们。

负面想法可以有多种形式
消极想法的问题在于它们通常不反映现实。在 1960 年代,美国精神病学家亚伦贝克认识到消极思维的特定模式,他称之为“认知扭曲”或“扭曲的思维”。

它们很常见,完全正常,不是我们的错。贝克的开创性研究构成了他的抑郁症认知理论以及后来的认知行为疗法 (CBT) 的核心部分。

从那时起,研究人员发展了他的想法,并确定了至少 10 种常见的扭曲思维模式。以下是我自己生活中的一些例子——有多少听起来很熟悉?

1.两极分化思维
当我在高中时想,“如果我没有直接获得 As,我基本上就失败了。”

2.过度概括
当我通过碎裂去告诉自己,“这总是会发生,我从来没有发现任何人”,或者当我烧fishfingers想,“为什么没有以往任何时候都去吗?”

3.心理过滤
当我开始自己的生意一年后,过滤掉了这样一个事实:我已经成功地实现了这一目标,拥有很棒的客户、很棒的朋友和一个支持性的合作伙伴。我只关注为什么我还没有赚到£xp/a。

4.折扣正面
当我上周二陷入低谷时,发现自己说:“是的,我可能是一个不错的文案,但任何人都可以学习如何做到这一点。”

5.读心术
当我的搭档把我介绍给他的朋友时,我在回家的整个旅程中都在想:“他们都讨厌我,我讲了那个愚蠢的故事,现在他们都认为我很无聊。” 几个小时后,他向我展示了他们的群聊,每个人都在那里赞美我。

6.灾难性的
有一次,我的一个客户聘请了一名全职作家,而我失去了他们的生意,并自动假设:“我将失去所有其他客户,然后我将不得不搬出去住在我父母的棚子里。”

7.情感推理
有一次我的前经理 Steph 建议我去一个文案职位,我想,“我太没用了,即使尝试也没有意义——反正我永远不会得到这份工作。” 剧透:我得到了这份工作。

8. “应该”声明
当我对我应该和不应该如何度过空闲时间的想法僵硬时,“我应该早起,每天早上开始练习瑜伽。” 当我太累而无法管理时,我会感到焦虑并责怪自己。

9.标签
有一次我认为我的前同事 Lara 是一个可怕的人,因为我们第一次见面时她对我有点“矮”。剧透:她星期一只是做了个噩梦,我们成了很好的朋友。

10.个性化和责备
当我的前老板乔过去看起来很生气时,我会立即缩回自己并想:“我一定是做错了什么,我什么都做不好。”

注意:如果您经常出现消极想法,请务必向心理健康专家寻求建议。患有抑郁症和焦虑症的人经常会经历破坏性的想法,这种想法会变得无休止和痛苦。

将这些消极想法转化为积极行动的 12 个技巧
直到我第一次认识我的伴侣 Leo 时,他才说:“一直和一个积极向上的人在一起感觉真的很棒”,这才打动了我的心。我的努力变成了习惯。

随着时间的推移,由于神经可塑性的过程 , 习惯性的消极思维模式会穿行这样的路径,以至于它们成为你大脑中的物理神经特征。科学家说,我们的大脑一直在寻找习惯,因为他们一直在寻找省力的方法。

但习惯无法根除;只能更换。您必须回到刺激/响应周期的最开始,并用不同的响应替换当前的响应。

你有多少次列出了你将要采取的所有积极步骤,然后没有采取行动?那是因为你考虑做某事的时间越长,你就越不可能去做。消极的想法会让你摆脱它。

不要让消极的想法成为终生的习惯。这里有一些技巧可以让你的大脑和思想与你一起工作。你的行为也会引发更积极的思考!

1.开始写日记
承认消极的想法,不要试图把它们推开。你希望他们得到解决,而不是像种子一样被埋葬,准备再次抬起他们丑陋的脑袋。每天,我都会记录每一个消极或积极的想法,它发生在哪里,为什么会发生,以及发生在谁身上。它可以帮助我识别触发因素并在下次扭转负面想法。

2.总是问自己,“我会对朋友说些什么?”
我们倾向于发现对他人比对自己更友善。有一个在重新定义认知扭曲,教他们认识到“蓝色”的思想发展到能帮助儿童一个简单的练习-乙拉明自己; 大号ooking坏消息; 不愉快的猜测;并且是Ë xaggeratedly负。

它也适用于成年人。想象你的朋友有这个问题,把那些“蓝色”的想法变成真实的想法。你可能会让他们放心。你会给出什么建议?

3.说“停止”
了解您的黑猩猩及其模式需要时间。当你发现它时,大声说“停下”,并告诉黑猩猩如何表现。

4.变消极为中立
拒绝消极情绪比关闭消极情绪要容易得多。问问自己,“这个想法是在帮助我还是阻碍我成为最好的自己?” 如果它有障碍,请对您的语言温和一些。例如,将“这是不可能的”更改为“让我们尝试不同的方法”。有趣的是,当你这样做时,你的大脑会想出你的问题的答案。

5.建立一个好评如潮的 SOS 档案
我收集来自客户和朋友的正面电子邮件和评论,以便在我感到不安全时挖掘出来。有些日子它是救命稻草。我总是惊喜地发现我的反弹速度如此之快。

6.呼吸
用宫城先生的话来说,“当你觉得生活没有重点时,总是回归生活的基本。呼吸。没有呼吸,就没有生命。” 每天,我都使用NAVY Seals 使用的4-7-8 呼吸技巧。您可以全天进行维护,或作为 SOS。它会很快让你进入一个更平静的状态,在那里你可以更理性。

7.与人交谈
无论是治疗师、密友还是同事,了解您所处的确切位置。只要是支持者,他会识别积极的一面,并将任何消极的想法置于正确的角度。

8.遵循健康的生活方式
我每天做 3 次 10 分钟的锻炼。锻炼可以积极影响情绪并减轻压力。我也很感谢我的狗科林带我出去。更多的氧气进入大脑可以提高注意力和记忆力。运动还可以降低血压并释放大脑中的化学物质,让您感觉更快乐、更放松。

9.确定需要改变的领域
您最常对生活中的哪些方面产生负面影响?也许这是工作,关系,您的停机时间。首先关注一个小领域,以及如何以更积极的方式解决这个问题。

10.与积极的人相处
消极的人可能会增加你的压力水平,让你怀疑自己的能力,并使以健康的方式管理消极思维变得更加困难。相反,请寻求您可以依赖的支持者,以提供扎实的建议和反馈。

11.练习自我同情
我花了很多年,但什么时候开始都不晚。塔拉·库西诺 (Tara Cousineau) 2017 年出版的书《善良的治愈》( The Kindness Cure)指出,自我批评只会让你感到被困住。但是,她说,用自我同情代替不赞成和自我判断可以让你以温和的方式接受自己的缺陷——加强你的心理健康。

12.练习积极的自言自语
使用你的名字,而不是“我”。密歇根大学心理学家伊桑·克罗斯 (Ethan Kross) 表示,在我们的自我对话中创造情感距离有助于让我们平静下来,更清晰地看待事物,更理性地思考。

“停下来”,呼吸并善待自己
几周前,我在周五结束时非常疲倦,几乎我所有的周末计划都很快就泡汤了。第二天我看到一个朋友吃早餐,但没有太多其他东西。到了周日晚上,我的大脑里充斥着消极的想法,“我浪费了整个周末。”

所以,我大声告诉自己,“停下来。” 我练习了一些 4-7-8 呼吸,并考虑如果我的朋友莎拉处于这个位置,我会说些什么。

当我开始将消极的想法转变为更关心的想法时,我能感觉到我的心率减慢了,“没关系,你需要休息。也许你工作有点太辛苦了?让我们想想你如何练习更多的自我保健。” 我感到更平静、更轻松、更清醒。

积极变化的积极影响
这有点敲响了警钟。现在,我对工作日结束的时间更加严格,周末我也不会感到筋疲力尽。

在忙碌的日子里,我不再不吃午餐,而是开始吃更健康的食物。我在工作中感觉更有创造力和自信,每天都有精力锻炼,并以重振精神的方式利用我的空闲时间。

从我——以及无数的科学家和治疗师——那里拿走它——改变你的行为方式将帮助你改变你的感受。随着时间的推移,改变你的想法会改变你的大脑。

现实思维最终会成为第二天性,因为你的大脑开始公平地看待你和你的才能。保持积极的行动,你很快就会发现你的信心增加了——以及你的成就和机会。

你最挣扎的消极想法是什么?你是如何应对的?你今天要采取什么行动将消极的想法转化为积极的行动,并创造真正的改变?在下面的评论部分让我们知道您的想法和经验。

THE END

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