技术如何帮助（和伤害）您的睡眠

去年，我开始戴着健身追踪器定期上床睡觉。我对自己的睡眠数据和图表感到好奇。他们准确吗？我什么时候进入深度睡眠周期？在对结果进行分析之后，我注意到了一种可以帮助我改变习惯的模式，这样我每周可以比以前多睡两个小时。我会在稍后说明。

我应该提到，我是远程工作的，已经工作了几年。这意味着我没有定期的上下班时间，而且我的日程安排也有一定的灵活性。（我有狗，每天早上走路，所以它不是像我可以留在床上所有的一天，但是。）如果你意外地在家工作的新型冠状病毒大流行期间，现在，你可能会发现你的自然睡眠周期被打乱无论是因为新的避难所还是压力大。但是，您可能还会发现自己可以在日程安排上有更大的灵活性，因此可以专注于调整睡眠时间。

睡眠和技术没有最好的声誉。屏幕发出的蓝光模仿自然光，可以防止我们入睡。它通过诱骗人体抑制褪黑激素的产生来实现。太阳升起时，我们不会产生褪黑激素，这是帮助我们入睡的几种触发因素之一。有些人在夜间受蓝光的影响要比其他人大。

如果您将智能手机放在床边，并且不设置“请勿打扰”模式，则嗡嗡声通知可能会意外唤醒您。此外，永远在线的工作文化以及来自社交媒体和互联网的大量信息会产生额外的焦虑，从而影响睡眠质量。

并非所有技术都不利于睡眠。用于改善睡眠的高科技产品可以带来更多更好的睡眠质量。为了使这些技术有用，您需要了解一些有关更改睡眠方式的有效和无效方法。

我每周如何获得更多睡眠
去年，我开始穿着Fitbit Charge 3睡觉。通常，我会在就寝时取下跟踪器和手表，但是已经有一段时间了，因为我已经收集了睡眠数据。

Charge 3不仅监视我躺在床上的时间和时间，还监视我睡觉的时间。老实说，我不相信Fitbit的数字是高度准确的，但我确实相信它们是一致的。因此，如果一个晚上睡了七个小时，而另一个睡了六个半，我相信不管原始数字如何，我晚上睡得更多，少睡一晚。

这是我注意到的模式：当我晚上10点之前上床睡觉时，我的睡眠时间（至少20分钟，但有时是一个小时）要比我熬夜超过10点的夜晚多得多。每当我熬夜时，总会出现一些事情。引起我的注意，直到至少10:30。我从不在10:05或10:10睡觉。在10点之前或10:30之后。既然我已经注意到了这种模式，那么我就有明显的理由稍早一点出手了。

在一周的过程中，每晚额外20分钟会增加大约两个小时的睡眠时间。那是巨大的差异。

您的睡眠时间是什么时候？
一个人需要的睡眠总量取决于个人。他们入睡的时间以及身体准备醒来的时间也取决于每个人。例如，我在晚上10点之前上床睡觉并在几分钟之内入睡没有问题。有些人很难这么早就将其划分出来。另外，当我们入睡并醒来时，随着年龄的增长，我们需要睡眠的总小时数也会发生变化。

例如，青少年熬夜的时间要比其他任何人群都要晚。他们比大多数成年人睡得更长。在20多岁的某个时候，大多数人的睡眠时间会改变。他们开始需要早点上床睡觉，而且他们很久没有睡觉。十几岁的时候，您可能早上1点上床睡觉，需要10个小时的睡眠。作为30多岁的成年人，您可能会在晚上11点入睡，只需要7个小时。这些行为与青少年的行为无关，与他们的年代生物学无关。

聆听我们的内部时钟
计时生物学是对内部时钟的研究。几乎所有生命形式都有某种内部时钟，可以与地球上光与暗的24小时周期同步。牵牛花不会在午夜开花，大多数成年人类（当他们没有人为地影响内部时钟时）在下午3:00很难入睡。

时序生物学令人着迷，而我过于简化了。只需知道您何时以及多长时间睡眠与您体内的细胞息息相关，而不仅仅是您选择的习惯。您可以在以下常见难题中看到它：您想获得更多的睡眠。您阅读了一些建议，告诉您早点睡觉，并保持一致的就寝时间。但是，当您早点上床睡觉时，您根本无法入睡。并非每个人都有这种反应，但有些人则有。

阻挡蓝光，但也获得更多阳光
问题的一部分是当您的体内时钟认为是时候该醒了时，您可能试图在一个小时内入睡。但是，另一种可能性-并且它们不是互相排斥的-是您影响体内时钟的时间比通常情况下要晚。

晚上暴露在蓝光下会以这种方式影响您的时钟。同样重要的是，白天缺乏自然光线也会干扰您的内部时钟。因此，要确保您的时钟与大自然滴答滴答，您可能不得不在夜间抑制蓝光，并在白天暴露于阳光下。

您可以做的一件事就是戴上阻挡蓝光的眼镜。此外，在许多设备上，您都可以启用设置以滤除蓝光，而无需购买屏幕罩或特殊眼镜。例如，在iOS和macOS中，查找名为Night Shift的设置。如果您使用Android，则您的选择取决于操作系统的版本和所使用的硬件。查找名为“蓝光滤镜”的设置。如果您没有它或使用其他操作系统，则有关阻止蓝光的文章将提供更详细的说明和建议。

转移到阳光下，您是否做过任何事情以增加白天的自然光线照射？根据《内部时间：时标，社交时差和为何感到疲倦》（蒂尔·罗恩伯格，2012年）一书，每天在户外度过两个小时或更长时间可以使人们晚上最多睡一个小时。罗纳伯格说：“我们除了要在晚上不怕夜灯外，还应该更多地注意这样一个事实，我们作为工业化的生物，白天自己会暴露在太少的光线下。”

虽然您可以购买能复制阳光的台式灯，但专家建议您只能在人类计时生物学家的指导下使用一种，以确保在正确的时间获取正确的光量。否则，请坚持户外活动。即使在阴天，您暴露在自然光线下也要比室内多得多。如果您可以步行或骑自行车进行部分通勤，或者在休息时出门，那么良好的光线照射可以帮助您在正确的夜晚入睡。