如果您分心，如何增加注意力跨度

对于我们许多人来说，长期关注一件事情并不自然或容易。由于有了技术，令人振奋的信息再也无法获得了，而且随着我们越来越多的在家工作，我们不难发现（有时是受欢迎的）分心的东西。

即使您感到专注，您的大脑也不会一直从事当前的任务。根据哈佛大学的一项研究，人们将醒来的47％的时间用于区域划分或分散注意力。

流浪的思维可以提高您的创造力，但是专注于心并不能帮助您。当您无法集中精力时，您将得到越来越多的待办事项清单，并且在完成的工作中会出现更多的错误。幸运的是，通过采取一些策略，您可以重建注意力范围，以提高工作效率和生活效率。

想知道如何增加注意力范围？从这五个以科学为基础的技巧开始，以提高重点和生产力。

1.停止多任务
如果您像我一样，那么很难不做多任务。无论您是在电子邮件和草拟演示文稿之间进行切换，还是在“缩放”选项卡处于打开状态下阅读与工作相关的文章，您都不会完全位于“此处”或“那里”。

不幸的是，当您疯狂地进行各种活动时，您可能会感觉自己在完成更多的工作时，却冒着减少工作的风险。原因如下：切换任务会分散您的注意力，因此您对每个任务的贡献减少。当您一次不完全专注于一件事时，您也更有可能犯错误。

同样重要的是，您要付出认知上的“惩罚”，每次切换模式都浪费时间和精力。[2]将您的认知能力（您的思维思维）视为一种资源。每次更改重点时，资源都会耗尽，这意味着您在短期和长期内对项目和任务的关注都减少了。

因此，如果您在努力提高注意力范围，请关闭所有不必要的选项卡（无论是在浏览器中还是在大脑中），而只专注于一项任务。您的工作和思想将对此有所改善。

2.消除干扰
您的环境对您的注意力范围的影响超出您的想象。因此，如果您想弯腰苦苦挣扎，并注意自己面前的事物，请尝试清除所有使您分心的事物。您不仅可以将更多精力放在手头的任务上，而且在没有选择的情况下也不太可能执行多任务。

这可能意味着在工作时要戴上耳机以掩盖其他噪音，或承诺在工作完成之前保持电子邮件浏览器关闭。这也可能意味着在您尝试完成重要任务时，删除社交媒体应用程序并关闭手机上的通知。或者更好的是，将手机完全放在另一个房间。研究表明，在同一房间内附近有一部电话可能会分散注意力。
3.照顾好自己的身体
您是否曾经注意到，当您身体不处于巅峰状态时，长时间专注于某些事情要困难得多吗？就个人而言，在工作繁忙或紧张的时间里，我的目标是优先保证睡个好觉，规律运动，冥想和营养。我发现所有这些东西使我的大脑变得更加敏锐，这反过来又使我可以更好地关注人员，任务和项目。

有大量科学证据表明，照顾好我们的身体会直接影响我们的大脑。例如，一项研究表明，即使是短暂的中等强度的运动也可以改善认知控制（换句话说，一个人的专注能力）。

一夜安眠也有很大的不同。科学家发现，睡眠不足会影响一个人的记忆力，执行简单日常任务的能力，并且会影响他们的注意力范围。

故事的寓意：如果您的思想似乎不尽如人意，请先养育您的身体。您不仅会感觉更好，而且会更好地工作。

4.玩游戏
您还可以在建立“脑筋”方面获得一些乐趣，以增加注意力。证据表明，数独，七巧板，单词搜索或记忆游戏等可以发挥记忆力且需要专注的游戏可以提高专注力。

与锻炼一样，您可以在短时间内获得专注于游戏的好处。研究表明，仅仅花一周15天，每天5天的时间在大脑训练活动（如上述游戏）上就足以发挥作用。另外，您还将在此过程中获得解决问题的技能，这也将为您提供服务！

对于视频游戏玩家来说是个好消息：一项2018年的研究发现，一个小时的游戏可以帮助人们在关注特定任务的同时忽略干扰。[7]

5.播放合适的音乐
有时候，当您尝试做深层工作时，噪音会分散您的注意力。但是正确的声音-特别是音乐-可以极大地提高您关注重要事物的能力。主要例子：古典交响曲。

斯坦福大学医学院的一项研究发现，听简短的交响曲会使参与注意力和记忆力的部分大脑参与其中。有趣的是，您的大脑会从音乐之间的短暂休息中受益匪浅，因此请尝试在自己喜欢的流媒体应用程序上收听播放列表或广播电台，以建立注意力范围。[8]

6.练习冥想
冥想不仅有益于您的心理健康，而且还有助于提高您的专注力。当您冥想某些事物时，您正在训练自己的注意力范围，随着时间的流逝，它会不断扩大。将冥想想成是对大脑进行重量训练。您做得越多，您就能越集中精力！

一项研究表明，尽管像营养饮食这样的健康习惯可能有助于改善注意力，但冥想具有更大的力量来增加注意力范围。在这项研究中，加州大学圣塔芭芭拉分校的学生每周仅四次练习正念和冥想10至20分钟，最终在记忆力测试和需要注意的活动上得分更高。[9]

不习惯冥想吗？直到最近我都没有。尝试下载诸如“顶空”或“平静”之类的应用，以将冥想和大脑锻炼融入日常活动中。只需确保在工作时将手机放在看不见的地方即可。

7.调整您的工作日
我发现工作时间越长，越无聊，我就越倾向于转向另一个顶空（或者说实话，登录社交媒体）。这就是为什么我有意将我的工作时间分成几个小块的原因。有需要休息的时候，我可以全神贯注于需要的一切。就像告诉我的大脑“再等三十分钟”。

证据不只是轶事。研究表明，如果您想提高注意力的能力，则应该在定期休息时将工作日划分为较少的威胁性，更易于管理的部分。

生产率似乎是一个最佳选择。根据一项研究，在休息17分钟之前，前10％的工人平均集中注意力52分钟。因此，如果您难以集中精力，请尝试一次工作45-60分钟，然后在每个工作时段之间进行15-20分钟的休息。

当您最大程度地减少分心并进入使您专注的例程时，您不仅会完成更多（更好）的工作-有机会，您还将发现自己喜欢自己的工作。

最后的想法
首先，要学习如何增加注意力范围就需要付出很大的努力，尤其是因为您已经开始努力关注注意力。但是，有了正确的思维方式和纪律，并按照以下7个步骤进行操作，您将改善并最终掌握您的注意力并扩大注意力范围。